দুর্বলতা কাটাতে যা খাবেন

এছাড়া এই খনিজের অভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যায়।

লৌহের চাহিদা শুধু প্রাণিজ উৎস নয়, উদ্ভিজ্জ খাবার থেকেও মেটানো যায়।

তার আগে বরং জেনে নেওয়া যাক ‘আয়রন’ বা লৌহ কী?

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ হেল্থ’ অনুসারে, দেহে আয়রন বা লৌহ শোষণের পর বিভিন্ন প্রক্রিয়া শেষে দুই ধরনের প্রোটিন তৈরি হয়।

একটি হল লাল রক্ত কণিকা হিমোগ্লোবিন, যার কাজ হল সারা শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ নিশ্চিত করা। অন্যটি হল মাইয়োগ্লোবিন যা পেশিতে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়।

লৌহের ঘাটতি দেখা দিলে, দেহে ঠিকভাবে অক্সিজেন পৌঁছায় না। তখন দুর্বল লাগে। আর সেটা হতে পারে খাদ্যাভ্যাসে পর্যাপ্ত লৌহ সমৃদ্ধ খাবার না থাকা, কিংবা রক্তক্ষরণ। আর রক্ত হারানো শুধু অসুস্থতা বা দুর্ঘটনার জন্যই হয় না, নারীদের ক্ষেত্রে মাসিকের বিষয়টিও মাথায় রাখতে হবে।

লৌহের ঘাটতির আরেক নাম ‘অ্যানিমিয়া’ বা রক্তশূন্যতা।

যুক্তরাষ্ট্রের ‘রেকোমেন্ডেড ডায়েটারি অ্যালাওয়েন্স’য়ের তথ্যানুসারে বয়স ও ব্যক্তির ওপর নির্ভর করে লৌহের চাহিদার মাত্রা। ১৯ থেকে ৫০ বছরের নারীদের দৈনিক ১৮ মি.লি. গ্রাম লৌহের প্রয়োজন। যদি গর্ভবতী হয় তবে এই সংখ্যা বেড়ে দাঁড়ায় ২৭ মি.লি. গ্রামে।

প্রাণিজ উৎসের চাইতে উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে লৌহ পাওয়া সহজ নয়। তাই নিরামিশাষীদের খাবারের মাত্রা বাড়াতে হবে। বিশেষ করে নারীদের ক্ষেত্রে এই মাত্রা হবে দৈনিক ৩২ মি.লি.গ্রাম।

রান্না কিংবা কাঁচা

কোন সবজি কীভাবে খাওয়া হচ্ছে সেটার ওপরেও নির্ভর করে লৌহ পাওয়ার পরিমাণ। কোনো সবজি কাঁচা অবস্থায় বেশি লৌহ সরবরাহ করতে পারে, আবার কোনোটা রান্না অবস্থায়।

যেমন- পালংশাক থেকে লৌহ বেশি মিলবে রান্না অবস্থায়।

এই বিষয়ে ‘ওয়েল অ্যান্ড গুড’ ডটকমে প্রকাশিত প্রতিবেদনে ভার্জিনিয়ার পুষ্টিবিদ ক্যারলিন থমাসন বলেন, “কিছু খাবার তাপ পেলে সঙ্কুচিত হয়। যেমন- এক কাপ ভরতে যে পরিমাণ কাঁচা শাক লাগবে, তার চেয়ে বেশি লাগবে রান্না করা অবস্থায়। ফলে স্বাভাবিক ভাবেই এক কাপ ভরতি রান্না করা শাক থেকে মিলবে বেশি পুষ্টিগুন।

রান্না ও কাঁচা অবস্থায় লৌহের পরিমাণ

পালংশাক: লৌহ ছাড়াও এই শাক থেকে মিলবে অন্যান্য পুষ্টিগুন।

থমাসনের ভাষায়, “পালংশাকে শুধু লৌহ নয়, আরও রয়েছে ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম ও উপকারী আঁশ।”

যদিও প্রাণিজ উৎসের চাইতে পত্রল-সবজি থেকে লৌহ মেলে কম। তারপরও পরিমাণটা হল

কাঁচা অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ১ মি.লি. গ্রাম। রান্না অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ৬ মি.লি. গ্রাম।

মাশরুম: লৌহ বেশি পেতে চাইলে মাশরুম রান্না করেই খাওয়া ভালো।

“রান্না করা মাশরুম থেকে বেশি লৌহ মেলে। কারণ এই সবজি রান্না করলে সঙ্কুচিত হয়। ফলে খেতে হয় বেশি।” বলেন থমাসন।  

কাঁচা অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ৩ মি.লি. গ্রাম। রান্না অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ৩ মি.লি. গ্রাম।

আলু: মাঝারি মাপের আলু থেকে মিলবে ২ মি.লি. গ্রাম লৌহ। পাশাপাশি ভিটামিন সি’য়ের উৎস এই সবজি।

থমাসন জানান, এই ভিটামিন শরীরে লৌহ শোষণে সাহায্য করে।

কাঁচা অবস্থায়: মাঝারি আকৃতি থেকে ২ মি.লি. গ্রাম। রান্না অবস্থায়: মাঝারি আকৃতি থেকে ২ মি.লি. গ্রাম।

ছোলা: উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে ছোলা শুধু লৌহ নয়, অন্যান্য খনিজও সরবরাহ করে।

থমাসন বলেন, “ছোলা পটাসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এই দুই প্রধান ইলেক্ট্রোলাইটস দেহের আর্দ্রতা বজায় রাখার পাশাপাশি রক্ত চাপ সামলাতেও সাহায্য করে।

কাঁচা অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ৯ মি.লি. গ্রাম। রান্না অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ৫ মি.লি. গ্রাম।

ডাল: থমাসন বলেন, “লৌহের প্রাচুর্য রয়েছে ডালে। পাশাপাশি মিলবে পটাসিয়াম। যা রক্তচাপ কমায়।”

কাঁচা অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ১৩ মি.লি. গ্রাম। রান্না অবস্থায়: প্রতি কাপ থেকে ৭ মি.লি. গ্রাম।

ব্রকলি: উদ্ভিজ্জ লৌহের উৎস হিসেবে এই সবজি অতটা ফলদায়ক নয়, প্রতি কাপ থেকে মিলতে পারে ১ মি.লি. গ্রাম।

তবে থমাসন বলেন, “এতে রয়েছে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি, কে এবং পটাসিয়াম। যা ত্বক ও হাড় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

কাঁচা ও রান্না অবস্থায়: এক থোকা থেকে মিলতে পারে ৪ মি.লি. গ্রাম লৌহ।

শরীরে লৌহ শোষণের পন্থা

উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে লৌহ গ্রহণের চেষ্টা করাটা ভালো পন্থা। আর এই কৌশলকে আরও কার্যকর করতে পারে যদি সঙ্গে খাওয়া যায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার। কারণ এই ভিটামিন শরীরে লৌহ শোষণে সাহায্য করে।

তাই ক্যালিফোর্নিয়ার ‘স্ট্যানফোর্ড মেডিসিন’য়ের পরামর্শ হল, লৌহ সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাবারের সঙ্গে টকফল যেমন- লেবুসহ, অন্যান্য সবজি যেমন- ব্রকলি, লাল বা সবুজ ক্যাপ্সিকাম, স্ট্রবেরি, টমেটো কিংবা পেঁপে দিয়ে খেলে উপকার মিলবে বেশি।